Spavanje je vrijeme kada se vaše tijelo odmara, oporavlja i obnavlja, što je ključno za vaše fizičko i mentalno zdravlje.
Kako navodi Health, tokom spavanja vaš mozak čisti otpad, pohranjuje sjećanja i održava moždane stanice (neurone) u ispravnom stanju.
Tijelo proizvodi hormone koji vam pomažu u rastu, zacjeljivanju tkiva, podržavaju metabolizam i jačaju imunološki sistem tokom spavanja. Ovi važni procesi obično traju više od šest sati za većinu odraslih.
Neki odrasli imaju gene koji im omogućuju dobro funkcionisanje sa šest sati sna ili manje, ali to je rijetko. Većini odraslih potrebno je sedam ili više sati sna svake noći kako bi održali zdravlje.
Šest sati sna ili manje može uzrokovati ono što stručnjaci nazivaju dugom sna. S vremenom to može utjecati na vaše fizičko zdravlje, sposobnosti razmišljanja i emocionalno blagostanje.
Koliko se sna preporučuje
Potrebe za snom variraju ovisno o vašoj dobi. Američka akademija za medicinu spavanja preporučuje odraslima najmanje sedam sati sna svake noći za dobro zdravlje.
Bebe, djeca i tinejdžeri trebaju više sna kako bi podržali svoja tijela i mozak u razvoju.
Nekoliko ljudi (manje od jedan posto opće populacije) ima rijetku gensku mutaciju zbog koje se osjećaju odmorno i dobro funkcionišu sa šest sati sna ili manje.
Većini ljudi potrebno je najmanje sedam sati sna kako bi ostali oštri, zdravi i emocionalno uravnoteženi.
Znakovi da šest sati sna nije dovoljno
Ako spavate šest sati noću i još uvijek se osjećate umorno, možda ne dobijate odmor koji je vašem tijelu i mozgu potreban. Čak i ako ste navikli spavati manje ili se ne osjećate jako umorno tokom dana, šest sati nije dovoljno većini odraslih da bi održali zdravlje i ostali budni.
Znakovi da šest sati sna možda nije dovoljno uključuju: teškoće s buđenjem ujutro, osjećaj umora ili mamurnosti tokom dana, oslanjanje na kofein kako biste ostali budni i funkcionisali tokom dana, razdražljivost ili promjene raspoloženja, osjećaj pospanosti u mirnim trenucima poput gledanja televizije ili vožnje, problemi s koncentracijom ili fokusiranjem, nedostatak motivacije, zaboravnost ili problemi s pamćenjem, više spavanja vikendom ili slobodnim danima, otežano donošenje odluka i sporije vrijeme reakcije.
Posljedice nedovoljnog sna
Premalo sna može vas učiniti umornima ili neraspoloženima, ali može utjecati i na vaše kratkoročno i dugoročno zdravlje. Nedovoljno sna otežava koncentraciju i donošenje odluka. Usporava vrijeme reakcije, povećavajući rizik od nesreća.
Procjenjuje se da je 21 posto svih prometnih nesreća u Sjedinjenim Državama povezano s vožnjom u stanju pospanosti. Čak i male količine propuštenog sna mogu se zbrojiti.
Posljedice postaju ozbiljnije kada svom tijelu ne date dovoljno vremena za odmor iz noći u noć. Nedostatak sna može se postupno nakupljati i povećati rizik od razvoja dugoročnih zdravstvenih problema.
Spavanje manje od sedam sati noću može dovesti do razvoja hroničnih stanja poput: bolesti srca, visokog krvnog pritiska, dijabetesa tipa 2, bolesti bubrega, pretilosti, moždanog udara i depresije.
Ljudi koji dosljedno spavaju manje od sedam sati noću imaju 12 posto veći rizik od prerane smrti u usporedbi s ljudima koji spavaju sedam do osam sati.
Faktori koji utječu na vaše potrebe za snom
Stručnjaci preporučuju barem sedam sati sna za odrasle, ali potrebe za snom razlikuju se od osobe do osobe. Faktori koji mogu utjecati na to koliko vam je sna potrebno uključuju:
– Dob: Potrebe za snom mijenjaju se tokom života. Bebe, djeca i tinejdžeri trebaju više sna nego odrasli kako bi podržali rast i razvoj.
– Nivo aktivnosti: Ako redovito vježbate ili imate fizički zahtjevan posao, možda će vam trebati više sna za oporavak. Fizička aktivnost također vam može pomoći da brže zaspite i poboljšate kvalitetu i dužinu sna.
– Zdravstveno stanje: Vaše zdravlje može utjecati na to koliko vam je sna potrebno. Možda će vam trebati više odmora ako ste bolesni, oporavljate se od povrede ili operacije, liječite hronično stanje ili ste trudni.
– Kvaliteta sna: Ako je san često prekidan, možda će vam trebati dodatni san da biste se osjećali potpuno odmorno. Loša kvaliteta sna povećava vaš nedostatak sna.
Savjeti za poboljšanje sna
Ako ne spavate dovoljno ili ne spavate dobro, postoje jednostavni koraci koje možete poduzeti kako biste poboljšali kvalitetu i trajanje sna.
Pridržavajte se rasporeda: Pokušajte ići u krevet i buditi se u isto vrijeme svaki dan, čak i na dane kada imate slobodan dan. To može pomoći u podršci prirodnom ciklusu spavanja i buđenja tijela i održavanju rasporeda spavanja.
Stvorite opuštajuću rutinu prije spavanja: Prije spavanja, istuširajte se toplom vodom ili se okupajte, istegnite se, čitajte ili slušajte umirujuću muziku.
Ograničite vrijeme provedeno pred ekranom: Izbjegavajte telefone, tablete i računala barem sat vremena prije spavanja. Svjetlost ekrana može prevariti vaš mozak da ostane budan.
Izbjegavajte kofein i teške obroke kasno tokom dana: To može otežati uspavljivanje i utjecati na kvalitetu sna.
Udobno namjestite svoju spavaću sobu: Održavajte temperaturu u spavaćoj sobi između 16 i 19 °C, tihom i tamnom. Zavjese za zamračivanje ili maska za spavanje mogu pomoći u blokiranju svjetlosti.
Ograničite drijemanje: Kratko drijemanje (20 do 30 minuta) može pomoći u povećanju energije, ali dugotrajno ili kasno drijemanje može otežati uspavljivanje noću.
Osigurajte prirodno svjetlo tokom dana: Sunčeva svjetlost pomaže u regulaciji ciklusa spavanja i buđenja u tijelu.
Ako prakticirate zdrave navike spavanja, ali i dalje imate problema s dovoljnim snom, razgovarajte sa zdravstvenim djelatnikom. On vam može pomoći u provjeri poremećaja spavanja, poput apneje u snu ili drugih temeljnih problema koji bi mogli ometati san.
(24sata.info)