Hladniji mjeseci donose obilje povrća (u redu, tehnički bundeve i tikve su voće) koje ne samo da izgleda sjajno na našim tanjirima sa svojim bogatim, toplim bojama, već nosi i zdravstvene prednosti. Evo zašto se isplati uključiti jesenje i zimsko povrće u svoje obroke.
1. Pomaže nam da izbjegnemo infekcije
Kada dođe sezona prehlade i gripe, ne škodi usmjeriti naše prehrambene napore na podršku našem imunološkom sistemu. A vitamin A jedan je od mnogih hranjivih materija koje naše tijelo treba da se zaštiti od infekcija, objašnjava doktorica Su Rivs, registrovana nutricionistkinja i voditeljica dodiplomskog studija na Univerzitetu Roehampton. “Pomaže našem imunološkom sistemu da pravilno funkcioniše i potreban je za zdravu kožu, proizvodnju sluzi (za sluznice, poput onih u ustima) i zdravlje očiju.”
Vitamin A dobijamo ne samo konzumiranjem, već i stvaranjem u našem tijelu. Za to nam je potreban beta-karoten. Ovaj pigment, koji naša jetra pretvara u vitamin koji voli tijelo, obiluje u živopisnom zimskom voću i povrću, kaže Su. “Beta-karoten je biljni pigment koji se nalazi u narandžastom, crvenom i žutom voću i povrću. Dobri izvori beta-karotena uključuju mrkvu, crvenu papriku, slatki krompir, marelice, mango, pa čak i zeleno lisnato povrće poput špinata.”
To je kao i bundeva, muškatna tikva, kelj i brokulice.
Naravno, moguće je previše nečega dobrog. Službene smjernice NHS-a navode: “Trebali biste moći dobiti sav vitamin A koji vam je potreban jedući raznoliku i uravnoteženu ishranu. Ako uzimate dodatak ishrani koji sadrži vitamin A, nemojte ga uzimati previše jer bi to moglo biti štetno.”
Vitamin C takođe je ključan kao dio ishrane koja podržava imunitet (kao i pomaže u održavanju zdravlja kože), a naći ćete ga u izobilju u kupusnjačama poput brokule, cvjetače i prokulica. “Diabetes UK” tvrdi da ovo zimsko povrće ima više vitamina C u odnosu na težinu nego narandže.
2. Može doprinijeti nivou energije i koncentraciji
Željezo igra veliku ulogu u tome da nam da malo energije, a mnogima od nas nedostaje – posebno zimi. Bez dovoljno željeza, biće manje crvenih krvnih stanica koje jure tijelom prenoseći kiseonik do stanica i mišića, što, očekivano, može dovesti do umora.
Ovo je još jedan nutrijent kojeg mnogi ljudi – posebno žene u premenopauzi – ne dobijaju dovoljno, kaže Britansko dijetetsko udruženje. Špinat, kelj i brokula posebno su dobri izvori ovog minerala (koji takođe igra ulogu u imunološkoj funkciji), stoga napunite svoju košaricu njima ove zime dok su u svom najboljem izdanju.
Isto to bogato, lisnato povrće – zajedno s kupusom – takođe je posebno bogato folatom, koji je vitalan i za te crvene krvne stanice (kao i posebno važan za žene koje su trudne ili pokušavaju začeti).
3. Mogli bi pomoći u sprječavanju ozbiljnih bolesti
Kako ističe NHS, uključivanje puno hrane bogate vlaknima u ishranu može smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i raka crijeva. Takođe može poboljšati krvni pritisak i nivo holesterola. Pa ipak, većina nas (govorimo o 90 odsto) ne konzumira dovoljno vlakana.
U Velikoj Britaniji odrasli jedu oko 20 g vlakana dnevno, uprkos vladinim smjernicama koje navode da bismo trebali unositi oko 30 g. Međutim, radi se o kvalitetu, kao i o količini. Vidite, stvar je u tome što postoji mnogo različitih vrsta vlakana koje dolaze u različitim namirnicama. Dakle, da bismo osjetili dobrobiti, moramo unositi vlakna iz mnogo različitih izvora.
Dobra vijest je da cijeli niz povrća za hladnu sezonu dolazi prepun tih vlakana. Zapravo, cvjetača, brokula, cvekla, krompir (s korom) i prokulice su neke od povrća najbogatijih vlaknima.
Osim vlakana, studije počinju otkrivati potencijalnu moć određenog povrća kada su u pitanju stanja opasna po život.
Više od 20 godina, doktorica Kirsten Brandt, viša profesor na predmetu Hrane i ljudske ishrane na Univerzitetu Njukasl, proučava ulogu biljnih spojeva zvanih poliacetileni, koji se nalaze u jesenjem i zimskom povrću poput mrkve, celera i pastrnjaka, kao i drugih. Posebno, njeno istraživanje pokazalo je korelaciju između konzumacije mrkve i raka – nešto što se ponavlja u brojnim drugim studijama.
Ona kaže: “Različite studije s različitim učesnicima i različitim vrstama raka otkrile su slično smanjenje rizika od razvoja raka – od otprilike 17 odsto – kod učesnika koji su jeli četiri mrkve sedmično.” To je u poređenju s grupom koja ih je jela manje ili uopšte nije jela.
4. Svestrane su i isplative
Kupujte proizvode kada su u sezoni i dobićete odličnu vrijednost za svoj novac u smislu kvaliteta, ukusa i hranjivih materija. To znači da će otporno zimsko povrće poput blitve, celera i repe, zajedno sa svim ostalim primjerima koje smo gore spomenuli, trenutno biti među najisplativijim namirnicama na policama povrtnih trgovina.
Osim toga, nema ograničenja u broju načina na koje se ovo povrće može pripremiti i uživati u njemu. Osim pečenja u rerni, možete ga staviti u šporet ili fritezu na vrući vazduh ili ga jednostavno kuvati ili kuvati na pari.
Kako biste sačuvali sve vitamine i minerale u svom povrću, pazite da ga ne prekuvate ili da ga prethodno namačete u vodi, kaže registrovana nutricionistkinja Sara Džekson. “Ako više volite kuvati povrće, držanje izvan vode prije kuvanja i rezanje na veće komade može sačuvati neke od hranjivih supstanci.” To će osigurati da se korisni spojevi koje sadrži neće isprati i nestati u odvodu.
Ako volite kuvano povrće, kuvanje na pari mogla bi biti izvrsna alternativa, jer daje sličan rezultat, a ne dopušta tim hranjivim tvarima da pobjegnu, navodi “BBC”.
Prženje ili pirjanje u voku s malo ulja još je jedna tehnika koja može pomoći u maksimalnom iskorištavanju blagodati povrća. “Vitamin A i beta-karoten topljivi su u mastima, što znači da je vjerovatnije da će se apsorbovati iz hrane ako se kuvaju tamo gdje je prisutna mast.”
(24sata.info)