Nedovoljan unos proteina rijetko dovodi do kliničkog deficita kod zdravih ljudi, ali može postepeno ugroziti mišićnu masu, sitost i oporavak, posebno u srednjoj i starijoj dobi.
Stručnjakinje za ishranu Emma Laing sa Univerziteta Georgia i specijalistica sportske dijetetike Kelly Jones iz šireg područja Philadelphije su za The Washington post pojasnile da se gubitak mišićne mase javlja već nakon 30. godine, a znatno ubrzava poslije 60. godine.
Dovoljan unos proteina, uz vježbe snage poput dizanja tegova, pomaže očuvanju mišića i funkcionalnosti u starijoj dobi.
Jones upozorava: “Naša mišićna masa povezana je s dugovječnošću; vaša sposobnost da ustanete i svakodnevno se brinete o sebi zaista može zavisiti od mišićne mase”.
Dodala je: “Ako ne unosimo dovoljno proteina i ne treniramo snagu, nećemo moći tako dugo održati tu nezavisnost”.
Među suptilnijim znakovima nedovoljnog unosa proteina izdvajaju se:
češća glad između obroka,
sporiji oporavak nakon treninga
promjene u načinu ishrane koje nehotice smanjuju unos ovog makronutrijenta.
To se može desiti kod osoba koje ograničavaju kalorije, koriste lijekove za mršanje iz grupe GLP-1 ili prelaze na biljne alternative bez planiranja proteinskih izvora.
Za odrasle je sada preporučeno 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, što znači da bi osoba teška 70 kilograma trebala unijeti najmanje 83 grama dnevno. Kao praktičan cilj Jones preporučuje najmanje 20 grama proteina po obroku, raspoređenih tokom dana.
Kao dobri izvori proteina navode se grčki jogurt, jaja, svježi sir, tofu, leća, slanutak, tuna i losos. Stručnjaci ističu da protein nije jedini važan nutrijent te da je za energiju, oporavak i očuvanje snage ključna uravnotežena ishrana uz redovnu fizičku aktivnost.
(24sata.info)