Hrana s više kalorija sadrži više energije u manjim porcijama i pomaže vam u održavanju ili dobijanju na težini.
Međutim, kvaliteta kalorija jednako je važna kao i količina.
Hrana bogata ugljikohidratima
Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Osiguravaju četiri kalorije po gramu i čine između 45 i 65 posto svih kalorija koje unosite.
Vlakna su složeni ugljikohidrati neophodni za zdravlje crijeva, srca, metabolizma i imunološkog sistema.
Žitarice
Žitarice uključuju hranu od pšenice, poput hljeba i tjestenine, kao i rižu, heljdu, kvinoju i zob. Rafinisane žitarice poput bijelog hljeba, bijele riže i žitarica često nemaju vlakana, vitamina B skupine i željeza. Jedite cjelovite žitarice, uključujući pšenični hljeb, smeđu rižu i zob za zdraviju opciju.
Grah, grašak i leća
Grah, grašak i leća sadrže i ugljikohidrate i proteine biljnog porijekla. Bogati su kalorijama i hranjivim tvarima.
Voće i povrće
Voće i povrće osiguravaju kalorije, vlakna, vitamine i minerale. Neke vrste voća i povrća s visokim udjelom kalorija uključuju: avokado, smokvu, grožđe, bananu, muškatnu tikvu i mrkvu.
Izvori proteina
Proteini se sastoje od aminokiselina koje su uključene u proizvodnju mišića, hormona i enzima, kao i u popravak i razvoj stanica.
Preporučeni minimalni unos proteina je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine za odrasle. Ako ste trudni, dojite, redovno se bavite tjelesnom aktivnošću ili se oporavljate od povrede, možda će vam trebati više proteina.
Jedan gram proteina daje četiri kalorije. Međutim, protein je sekundarni izvor energije. Njegova primarna uloga je izgradnja mišića.
Ako želite dobiti na težini, jedite dovoljno kalorija iz drugih izvora, poput ugljikohidrata, kako bi vaše tijelo moglo koristiti proteine za izgradnju mišića umjesto da osigurava energiju.
Jaja i meso
Jaja, crveno meso, perad i riba sadrže velike količine proteina i masti pa su zato bogati kalorijama. Jedno veliko jaje sadrži otprilike 72 kalorije, dok 84 grama kuhane mljevene govedine s 30 posto masti ima 204 kalorije.
Mliječni proizvodi
Mliječni proizvodi osiguravaju proteine, masti, kalcij i mogu imati više kalorija. Preporučuje se da odrasli konzumiraju tri porcije mliječnih proizvoda dnevno, a među najboljim namirnicama smatraju se grčki jogurt, punomasno mlijeko i sir.
Zdrave masti
S devet kalorija po gramu, masti pružaju najveću energiju po gramu. Masti su potrebne za strukturu i funkciju stanica, proizvodnju nekih hormona i apsorpciju vitamina topivih u mastima poput vitamina A, D, E i K. Masti također pomažu u zaštiti organa i regulaciji tjelesne temperature.
Postoje različite vrste masti: zasićene i nezasićene masti. Visok unos zasićenih masti može povećati rizik od srčanih bolesti. Preporučuje se unos većine masti iz nezasićenih masti koje se nazivaju polinezasićene i mononezasićene masne kiseline.
Ove visokokalorične masti, zdrave za srce, nalaze se u orašastim plodovima, sjemenkama, uljima i ribi.
Iako većina namirnica životinjskog podrijetla sadrži zasićene masne kiseline, one također osiguravaju i druge esencijalne hranjive tvari poput proteina, vitamina i minerala. To je moguće izbjeći kupovinom nemasnog mesa ili mliječnih proizvoda bez masti. Međutim, ovi proizvodi imaju manje kalorija.
Jedno veliko jaje sadrži otprilike 72 kalorije (Foto: Shutterstock)
Jedno veliko jaje sadrži otprilike 72 kalorije (Foto: Shutterstock)
2h 12min
Hrana s više kalorija sadrži više energije u manjim porcijama i pomaže vam u održavanju ili dobijanju na težini.
Međutim, kvaliteta kalorija jednako je važna kao i količina.
Hrana bogata ugljikohidratima
Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Osiguravaju četiri kalorije po gramu i čine između 45 i 65 posto svih kalorija koje unosite.
Vlakna su složeni ugljikohidrati neophodni za zdravlje crijeva, srca, metabolizma i imunološkog sistema.
Žitarice
Žitarice uključuju hranu od pšenice, poput hljeba i tjestenine, kao i rižu, heljdu, kvinoju i zob. Rafinisane žitarice poput bijelog hljeba, bijele riže i žitarica često nemaju vlakana, vitamina B skupine i željeza. Jedite cjelovite žitarice, uključujući pšenični hljeb, smeđu rižu i zob za zdraviju opciju.
Grah, grašak i leća
Grah, grašak i leća sadrže i ugljikohidrate i proteine biljnog porijekla. Bogati su kalorijama i hranjivim tvarima.
Voće i povrće
Voće i povrće osiguravaju kalorije, vlakna, vitamine i minerale. Neke vrste voća i povrća s visokim udjelom kalorija uključuju: avokado, smokvu, grožđe, bananu, muškatnu tikvu i mrkvu.
Izvori proteina
Proteini se sastoje od aminokiselina koje su uključene u proizvodnju mišića, hormona i enzima, kao i u popravak i razvoj stanica.
Preporučeni minimalni unos proteina je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine za odrasle. Ako ste trudni, dojite, redovno se bavite tjelesnom aktivnošću ili se oporavljate od povrede, možda će vam trebati više proteina.
Jedan gram proteina daje četiri kalorije. Međutim, protein je sekundarni izvor energije. Njegova primarna uloga je izgradnja mišića.
Ako želite dobiti na težini, jedite dovoljno kalorija iz drugih izvora, poput ugljikohidrata, kako bi vaše tijelo moglo koristiti proteine za izgradnju mišića umjesto da osigurava energiju.
Jaja i meso
Jaja, crveno meso, perad i riba sadrže velike količine proteina i masti pa su zato bogati kalorijama. Jedno veliko jaje sadrži otprilike 72 kalorije, dok 84 grama kuhane mljevene govedine s 30 posto masti ima 204 kalorije.
Mliječni proizvodi
Mliječni proizvodi osiguravaju proteine, masti, kalcij i mogu imati više kalorija. Preporučuje se da odrasli konzumiraju tri porcije mliječnih proizvoda dnevno, a među najboljim namirnicama smatraju se grčki jogurt, punomasno mlijeko i sir.
Zdrave masti
S devet kalorija po gramu, masti pružaju najveću energiju po gramu. Masti su potrebne za strukturu i funkciju stanica, proizvodnju nekih hormona i apsorpciju vitamina topivih u mastima poput vitamina A, D, E i K. Masti također pomažu u zaštiti organa i regulaciji tjelesne temperature.
Postoje različite vrste masti: zasićene i nezasićene masti. Visok unos zasićenih masti može povećati rizik od srčanih bolesti. Preporučuje se unos većine masti iz nezasićenih masti koje se nazivaju polinezasićene i mononezasićene masne kiseline.
Ove visokokalorične masti, zdrave za srce, nalaze se u orašastim plodovima, sjemenkama, uljima i ribi.
Iako većina namirnica životinjskog podrijetla sadrži zasićene masne kiseline, one također osiguravaju i druge esencijalne hranjive tvari poput proteina, vitamina i minerala. To je moguće izbjeći kupovinom nemasnog mesa ili mliječnih proizvoda bez masti. Međutim, ovi proizvodi imaju manje kalorija.
Ako želite smanjiti unos zasićenih masti, a istovremeno konzumirati hranu životinjskog podrijekla, možete ograničiti brzu hranu, prženu hranu i neke prerađene namirnice.
Kako sigurno dodati visokokaloričnu hranu u svoju prehranu
Prilikom dodavanja više kalorija u prehranu, postoje tri glavna faktora koja treba uzeti u obzir: izvor kalorija, koliko brzo dodajete kalorije i koliko ih dodajete.
Pobrinite se da je izvor hrane zdrav
Nisu sve visokokalorične namirnice jednako hranjive. Neke sadrže jednostavne ugljikohidrate, šećer, trans masti i natrij. Druge imaju složene ugljikohidrate, vlakna, proteine i zdrave masti.
Hrana koja ima visok udio kalorija, a nizak udio hranjivih tvari, poput ultra-prerađene hrane, može povećati masnoću na trbuhu, nivo lipida u krvi i rizik od srčanih bolesti.
Odlučite se za hranu bogatu hranjivim tvarima umjesto visokokalorične, niskohranjive hrane poput gaziranih pića, slatkiša, pržene hrane i brze hrane. Pročitajte deklaracije i sastojke za informacije o hranjivim tvarima po obroku.
Postupno povećavajte unos
Studija iz 2024. godine pokazala je da su sportaši koji su svojoj dnevnoj prehrani dodali 500 kalorija u prosjeku dobivali na težini 0,2 kilograma sedmično.
S obzirom na to da sportaši imaju veće energetske potrebe od većine ljudi, dodatnih 300 do 500 kalorija vjerovatno će potaknuti debljanje kod većine ljudi.
Kako budete uključivali više kalorija u prehranu, činite to polako. To osigurava da ćete dobiti na težini o kojoj ste razgovarali s ljekarom.
Znajte svoje potrebe za kalorijama
Kalkulatori kalorija mogu procijeniti vaše potrebe za kalorijama na temelju vaše dobi, tjelesne težine, visine i nivoa aktivnosti. Međutim, ovi kalkulatori nisu uvijek tačni. Potrebe za kalorijama mijenjaju se na temelju genetike, načina života i okoline, prenosi Klix.
Ljekar vam može odrediti vaše kalorijske potrebe na temelju mnogih drugih faktora koje kalkulator ne može uzeti u obzir.
Ostali savjeti za dobivanje na težini i povećanje energije
Gubitak težine izraženiji je u medijima. Međutim, istraživanje provedeno na 40.000 ispitanika iz pet zemalja (uključujući Sjedinjene Američke Države) pokazalo je da je otprilike 10 posto muškaraca i pet posto žena pokušalo dobiti na težini tokom razdoblja od godinu dana.
Postoje i drugi korisni savjeti koji će vam pomoći da dobijete na težini.
Planirajte obroke dan unaprijed. To osigurava da vam neće ponestati vremena za pripremu obroka.
Imajte raspored obroka. Neki ljudi zaborave jesti, što može biti zbog slabog apetita. Utvrđeni raspored obroka može vam pomoći da izbjegnete preskakanje obroka.
Jedite češće. Jedenje velikih obroka u jednom sjedenju može biti teško za probavni i metabolički sistem, zato pokušajte jesti manje obroke tokom dana.
Započnite s treningom snage. Dokazano je da trening snage povećava mišićnu masu, što može povećati vašu ukupnu težinu.
Aerobne aktivnosti poput trčanja, plivanja i plesa također mogu povećati mišićnu masu.
Dajte prioritet snu. Kraće vrijeme spavanja povezano je s pothranjenošću kod starijih osoba.
Nemojte se prečesto vagati. Vaša tjelesna težina varira tokom dana i sedmice i to je normalno. Bolje je vagati se jednom sedmično kako biste vidjeli promjene.
Budite oprezni s proizvodima za “debljanje”: Mnogi proizvodi koji se prodaju kao brzi lijekovi za debljanje i dobijanje mišića mogu sadržavati ilegalne spojeve. Uprava za hranu i lijekove (FDA) upozorava na ilegalne proizvode za debljanje koji se prodaju putem interneta.
(24sata.info)