Post tokom ramazana donosi brojne duhovne i fizičke koristi, ali nagle promjene u ishrani i dug period bez hrane i vode mogu izazvati zdravstvene tegobe. Jedan od najčešćih problema tokom posta je zatvor.
Istraživanje objavljeno u Iranskom medicinskom časopisu Crvenog polumjeseca pokazuje da tokom ramazana oni koji poste mogu osjetiti značajno povećanje zatvora, kao i nadutost, težinu ili osjećaj punoće.
Iako oni koji se bore s ovim izazovom mogu osjećati da jednostavno moraju izdržati ili ignorisati nelagodu, postoje načini za ublažavanje zatvora.
Upravljanje zatvorom tokom ramazana
Prema Nacionalnom institutu za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti, zatvor se javlja kada osoba ima manje od tri stolice sedmično.
Stolica također može biti tvrda i teško se propušta pa čak i nakon pražnjenja crijeva, možda se nećete osjećati potpuno prazni.
Različiti faktori mogu dovesti do zatvora, uključujući mnoge faktore načina života ili probleme s ishranom, poput unosa hrane, hidratacije, količine kretanja, pa čak i nivoa stresa.
Ramazan je, konkretno, vrijeme kada mnogi ljudi imaju zatvor. Prema studiji iz 2017. godine u časopisu Journal of Religion and Health, učestalost i težina zatvora značajno su se povećale među ljudima koji su postili.
Dijetetičarka Samina Qureshi koja radi prvenstveno s ljudima koji pate od sindroma iritabilnog crijeva, to je iskusila iz prve ruke.
“Tokom godine, moji klijenti koji poštuju ramazan zainteresirani su za to kako pravilno hraniti svoja tijela, a još više za to kako izbjeći zatvor koji se javlja tokom posta. Tokom naših sesija provodimo vrijeme razgovarajući o tome kako se pripremiti za uspjeh prije, tokom i nakon ramazana”, rekla je Qureshi za Health.
U nastavku, Qureshi nudi savjete koje dijeli sa svojim klijentima kako bi smanjila učestalost i težinu zatvora, a istovremeno i dalje poštuju sveti mjesec postom.
Jedite više vlakana
Tokom ramazana, smanjeni unos hrane može biti veliki uzrok zatvora. Tokom posta ljudi smanjuju broj obroka na samo dva dnevno – sehur i iftar. Otprilike 30 posto ukupnog dnevnog unosa kalorija događa se za vrijeme sehura, a otprilike 60 posto za vrijeme iftara.
Budući da ste tokom posta ograničeni na dva obroka dnevno, važno je osigurati da su bogati vlaknima. Konzumiranje manje od 15 grama vlakana dnevno povezano s povećanim rizikom od zatvora. Jedenje jutarnjeg obroka bogatog vlaknima može pomoći u smanjenju rizika od zatvora.
“Zobena kaša može biti brza i jednostavna opcija i puna je vlakana koja pomažu u punjenju stolice. Još jedna jednostavna opcija za sehur je smoothie s hidratizirajućim voćem, maslacem od orašastih plodova ili sjemenki, jogurtom, chia sjemenkama i mljevenim lanenim sjemenkama za dodatnu količinu vlakana”, rekla je Qureshi.
Unos vlakana iz prirodnih izvora i cjelovitih namirnica ovdje je ključan. Vlakna su ugljikohidrati koje naša tijela ne mogu probaviti, zbog čega igraju veliku ulogu u probavi, ona posebno povećavaju volumen stolice, što omogućuje mekše pražnjenje crijeva.
Kada se odlučite za dodatak prehrani s vlaknima, ne dobijate dodatnu korist od dodatnog volumena koji pomaže u kretanju i omekšavanju stolice.
Pijte više vode
Voda i vlakna idu ruku pod ruku. Povećanje unosa vlakana bez dodavanja odgovarajuće količine tekućine može dovesti do većeg zatvora. Pijenje manje od 750 mililitara tekućine svaki dan može doprinijeti zatvoru.
Iako se potrebe za vodom razlikuju od osobe do osobe, Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje otprilike 12 čaša tekućine dnevno za žene i 15 čaša za muškarce.
Možda će biti teško u potpunosti zadovoljiti svoje potrebe tokom posta. Kako biste riješili ovaj problem, važno je redovno pijuckati vodu tokom noćnih sati, umjesto da pokušavate piti vodu na gutljaje tokom jutarnjih ili večernjih obroka.
Kako biste pratili unos tekućine, možda biste trebali obratiti pažnju na boju urina. To je jednostavan način procjene nivoa hidratacije i utvrđeno je da je prilično tačan pokazatelj je li potrebna dodatna hidratacija. Normalna boja urina je svijetložuta do blijedožuta. Sve tamnije sugeriše da vam je možda potrebno više tekućine u ishrani.
Dodatni savjeti
Obraćanje pažnje na vlakna i hidrataciju važna je polazna tačka, ali postoje i dodatne radnje koje vam mogu pomoći u rješavanju zatvora i malo lakšem pražnjenju crijeva.
Prilagodite svoj položaj: Pražnjenje stolice u čučnju ili polučučnju najprirodnije je za naša tijela i sprječava pretjerano naprezanje.
Vježbe disanja: Prema studiji objavljenoj u časopisu Medicines, “dijafragmalno disanje je sporo i duboko disanje koje utječe na mozak te kardiovaskularni, respiratorni i gastrointestinalni sistem modulacijom autonomnih živčanih funkcija”.
Vježbe disanja imaju mnogo potencijalnih koristi, a jedna od njih je i pomoć kod zatvora. Pokušajte redovno duboko disati svaki dan, posebno dok pokušavate izbaciti stolicu, kako biste potaknuli pražnjenje crijeva.
Krećite se: Može biti teško pronaći motivaciju za vježbanje tokom ramazana, ali čak i samo hodanje može pomoći u poboljšanju zatvora.
Pokušajte uključiti 15-minutnu šetnju dva puta dnevno, kako biste održali stvari u pokretu kad god vam raspored dopušta – poslijepodne i 20 do 30 minuta nakon iftara obično odgovara mnogim rasporedima.
Ako ste isprobali sve navedene savjete ili niste sigurni u vezi bilo kojeg od njih, razmislite o tome da se obratite svom ljekaru za dodatne upute. Dodatne mjere koje ljekar može preporučiti mogu uključivati laksative.
(24sata.info)