Ako naporno vježbate u teretani, oporavak je jednako važan kao i sam trening. Iako istezanje, valjanje u pjeni i sauna pomažu u smanjenju bolova, sve se češće govori o ulozi suplemenata magnezijuma. Ovaj mikronutrijent igra ključnu ulogu u funkciji mišića i podržava san, što je presudno za postizanje sportskih rezultata.
Međutim, odabir pravog proizvoda može biti zbunjujući zbog različitih vrsta magnezijuma i oblika primjene, od kapsula do sprejeva. U nastavku donosimo savjete stručnjaka – doktora, farmaceuta i dijetetičara – o tome šta zaista djeluje.
Šta magnezijum radi u vašem tijelu?
Prije kupovine suplemenata, važno je razumjeti funkciju ovog minerala. Prema dr. Stelli Volpe, magnezijum pomaže u stvaranju proteina, reguliše šećer u krvi i podržava zdravlje kostiju aktiviranjem vitamina D.
Kada je riječ o sportskom oporavku, dr. Reuben Chen objašnjava da magnezijum:
Opušta mišiće i smanjuje grčeve nakon treninga.
Obnavlja energiju na ćelijskom nivou i smanjuje upalu.
Održava nervni sistem mirnim, što omogućava brži oporavak.
Reguliše melatonin, olakšavajući uspavljivanje i održavanje sna.
Hrana ili suplementi: Šta vam je potrebno?
Većina ljudi unosi dovoljno magnezijuma kroz uravnoteženu ishranu, posebno ako se hrane pretežno biljnom hranom. Najbolji izvori uključuju bademe, špinat, indijske oraščiće, crni grah, rižu, krompir, zobenu kašu i losos.
Ipak, magnezijum gubimo znojenjem i stresom. Ako vam je majica potpuno mokra nakon treninga, vaše tijelo bi moglo imati koristi od nadoknade putem suplemenata.
Oprez pri doziranju: Više nije uvijek bolje. Odrasli muškarci trebali bi ciljati na unos između 320 i 400 miligrama dnevno. Unos veći od 5.000 miligrama smatra se toksičnim i može izazvati mučninu, proljev, slabost mišića i srčane palpitacije.
Koju vrstu magnezijuma odabrati?
Tijelo najbolje apsorbuje magnezijum kada je hemijski vezan za drugu supstancu. Evo razlika između najčešćih oblika:
Magnezijum glicinat: Prema stručnjacima, ovo je najbolja opcija za oporavak i san. Ima visoku bioraspoloživost, blag je za stomak i pomaže u ublažavanju napetosti mišića. Također sadrži glicin koji ima smirujuća svojstva.
Magnezijum citrat: Dobra opcija za brzo obnavljanje zaliha nakon intenzivnog treninga; vezan je za limunsku kiselinu koja podržava energetski metabolizam.
Magnezijum malat: Vezan za jabučnu kiselinu, također podržava energetski metabolizam.
Istraživanja pokazuju da suplementi magnezijuma generalno smanjuju bol u mišićima i poboljšavaju san, bez obzira na specifičnu vrstu korištenog magnezijuma.
Kapsule ili topikalni proizvodi (sprejevi i losioni)?
Na tržištu su sve popularniji magnezijumska ulja, losioni i sprejevi. Studija iz 2017. godine pokazala je da upotreba losiona s magnezijumom može povećati nivo ovog minerala u tijelu.
Međutim, stručnjaci su skeptični oko toga koliko se magnezijuma zaista apsorbuje kroz kožu zbog njene zaštitne barijere.
Za opšti oporavak: Oralni oblici (poput glicinata) su pouzdaniji jer osiguravaju sistemsku apsorpciju.
Za ciljano olakšanje: Masaža topikalnim proizvodom može pomoći, ali dio koristi vjerovatno dolazi od same masaže.
Epsom soli: Kupke s ovim solima (magnezijum sulfat) popularne su za opuštanje, i iako su naučni podaci oskudni, nisu štetne.
Završni savjet
Prije nego što počnete uzimati suplemente, konsultujte se s ljekarom, jer magnezijum može stupiti u interakciju s određenim lijekovima (poput antibiotika ili lijekova za krvni pritisak). Zapamtite, suplementi su dodatak, a ne zamjena za istezanje, pravilnu ishranu i kvalitetnu rutinu spavanja.
(24sata.info)