Želite li starost u kojoj se ne oslanjate na pomoć drugih, u kojoj lako nosite kese iz prodavnice, penjete se stepenicama i uživate u svakom pokretu? Mnogi misle da s godinama slabimo prirodno – ali istina je da na tempo starenja možemo itekako utjecati. Nauka danas jasno kaže: dvije jednostavne navike mogu usporiti fizičko propadanje i pomoći vam da starite zdravo, snažno i samostalno. Vaše zlatne godine mogu biti i najaktivnije.
Snaga ne dolazi sama – izgradite je treningom otpora
Tijelo s godinama prirodno gubi mišićnu masu – proces poznat kao sarkopenija. Ali to ne znači da se morate pomiriti s padom snage. Trening snage (ili otpora) dokazano usporava taj gubitak. Najnovija meta-analiza u časopisu “Nutrients” pokazala je da žene koje redovno vježbaju zadržavaju mišiće, posebno u nogama i rukama – ključnim za ravnotežu i neovisnost u svakodnevici.
Ne trebate dizati utege – već jednostavne vježbe s vlastitom težinom, gumama ili laganim bučicama mogu napraviti ogromnu razliku.
2. Pametno s proteinima – hranite tijelo za snagu
Vježbanje je važno, ali bez kvalitetnih proteina – učinak slabi. Proteini su građevni materijal za vaše mišiće, a njihova kombinacija s treningom donosi najbolje rezultate. Istraživanja pokazuju da taj duet poboljšava snagu stiska ruke, hodanje i opću funkcionalnost. Uključite u prehranu jaja, mliječne proizvode, mahunarke, piletinu, ribu i po potrebi kvalitetne proteinske dodatke – ali uvijek uz stručni savjet i ciljajte na barem 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno – ili više, ako ste aktivni.
Starenje ne mora značiti slabost, bolove ili gubitak slobode. Male, ali dosljedne navike – poput treninga otpora i pametnog unosa proteina – mogu vas održati vitalnima desetljećima duže. Ne čekajte da tijelo počne slati signale umora. Počnite ulagati u snagu i pokretljivost sada!
(24sata.info)
