Vitamin C je ključan za imunitet i zdravlje, no prekomjeran unos, osobito putem suplemenata, može izazvati niz neugodnih, pa i ozbiljnih nuspojava. Od probavnih smetnji do rizika od bubrežnih kamenaca, važno je znati prepoznati signale koje tijelo šalje.
Vitamin C, esencijalni je nutrijent ključan za brojne tjelesne funkcije, uključujući proizvodnju kolagena, potporu imunološkom sustavu i antioksidativnu obranu od slobodnih radikala. Budući da je topiv u vodi, tijelo ne skladišti njegove viškove, već ih izlučuje urinom, zbog čega se dugo vjerovalo da je predoziranje gotovo nemoguće. Iako je izuzetno teško unijeti štetne količine isključivo putem hrane – za to biste, primjerice, trebali pojesti 25 naranči – masovna upotreba suplemenata s megadozama promijenila je pravila igre. Visoke doze, koje često daleko premašuju preporučene dnevne potrebe, mogu opteretiti organizam i dovesti do niza neželjenih posljedica, razbijajući mit o bezgraničnoj korisnosti ovog popularnog vitamina.
Prvi signal šalju crijeva
Najčešći i najbrži pokazatelj da ste pretjerali s unosom vitamina C su probavne smetnje. Kada tijelo primi više vitamina C nego što može apsorbirati, neapsorbirani višak ostaje u probavnom traktu gdje zbog osmotskog učinka privlači vodu, što izravno iritira crijeva. Simptomi se najčešće javljaju pri unosu većem od 2000 miligrama dnevno, što je definirano kao gornja podnošljiva granica unosa za odrasle. Manifestiraju se kao proljev, mučnina, povraćanje, žgaravica, nadutost i bolni grčevi u trbuhu. Iako su ove nuspojave uglavnom blage i prolazne te prestaju smanjenjem doze, mogu biti izrazito neugodne i jasan su signal da je potrebno preispitati unos suplemenata i potražiti uravnoteženiji pristup.
Iako se često zanemaruje, dugotrajna konzumacija visokih doza vitamina C može značajno povećati rizik od stvaranja bubrežnih kamenaca, osobito kod osoba koje su tome već sklone. Mehanizam iza ovog rizika leži u načinu na koji tijelo metabolizira vitamin C. Naime, jedan od nusprodukata razgradnje askorbinske kiseline je oksalat, otpadna tvar koja se izlučuje urinom. Povećane količine oksalata u mokraći mogu se vezati s kalcijem i formirati kristale kalcijevog oksalata, najčešći oblik bubrežnih kamenaca. Stoga, osobe s poviješću bubrežnih bolesti ili kamenaca trebaju biti iznimno oprezne i prije uzimanja suplemenata obavezno se posavjetovati s liječnikom.
Paradoksalno, jedna od najvećih prednosti vitamina C – poboljšanje apsorpcije željeza – može postati ozbiljan rizik kod prekomjernog unosa. Vitamin C značajno pojačava apsorpciju ne-hemskog željeza, onog koje se nalazi u biljnim izvorima, što je iznimno korisno za vegetarijance i vegane. Međutim, kod osoba s postojećim stanjima koja povećavaju nakupljanje željeza u tijelu, poput nasljedne hemokromatoze, suplementacija visokim dozama vitamina C može dovesti do opasnog preopterećenja željezom. Takvo stanje uzrokuje ozbiljna oštećenja vitalnih organa, uključujući srce, jetru, gušteraču i središnji živčani sustav, zbog čega je nužan oprez.
Ko treba biti oprezan?
Preporučeni dnevni unos (RDA) vitamina C za odrasle muškarce iznosi 90 mg, a za žene 75 mg, dok se trudnicama preporučuje 85 mg, a dojiljama 120 mg. Pušači bi trebali unositi dodatnih 35 mg dnevno. Te se potrebe lako zadovoljavaju uravnoteženom prehranom koja uključuje agrume, bobičasto voće, kivi, papriku, brokulu i špinat. Problem nastaje s megadozama iz suplemenata koje mogu premašiti gornju granicu od 2000 mg.
Osim toga, visoke doze mogu ometati djelovanje nekih lijekova. Postoje dokazi da suplementi vitamina C mogu smanjiti učinkovitost lijekova za snižavanje kolesterola, poput kombinacije niacina i simvastatina, te potencijalno interferirati s antikoagulansima i određenim kemoterapijama. Zbog toga je ključno da se svaka osoba koja uzima redovitu terapiju posavjetuje s liječnikom prije početka uzimanja suplemenata.
Preporučeni dnevni unos (RDA) vitamina C za odrasle muškarce iznosi 90 mg, a za žene 75 mg, dok se trudnicama preporučuje 85 mg, a dojiljama 120 mg
U konačnici, ključ je u ravnoteži i personaliziranom pristupu prehrani. Iako je vitamin C neophodan za zdravlje, oslanjanje na megadoze iz suplemenata često je nepotrebno i potencijalno rizično. Prioritet bi trebao biti unos nutrijenata iz cjelovitih namirnica, jer one osiguravaju sinergiju vitamina, minerala i vlakana. Suplementacija ima svoje mjesto, ali samo kada je indicirana, primjerice kod dokazanog deficita ili specifičnih zdravstvenih stanja, i uvijek pod nadzorom stručnjaka. Praćenje signala vlastitog tijela temelj su za iskorištavanje svih dobrobiti vitamina C bez rizika od neželjenih posljedica, prenosi Ordinacija.
