Poslije duge zime, baš kada se radujemo prvim toplijim danima i suncu, proljećni umor nas uhvati i vuče nazad u krevet.
Toliko želimo da uživamo, da iskoristimo konačno duže dane za šetnju posle posla, a opet se osjećamo iscrpljeno kao medved koji je upravo izašao iz jazbine. S jedne strane, proljećni umor je uobičajen jer se tijelo prilagođava promjenama životne sredine, ali svakako ne bi trebalo da traje dugo. Dodatni razlog zašto se osjećamo umorno jeste ishrana koja je često teška, masna i puna šećera u hladnijem dijelu godine. Manja potrošnja svježeg, raznovrsnog voća i povrća, kao i prekomjerni unos šećera dovode do smanjenja količina vitamina C, gvožđa, magnezijuma i vitamina B-kompleksa u tijelu. Sve su to ključne hranljive materije za proizvodnju energije.
Nedostatak fizičke aktivnosti i sjedenje i ležanje tokom hladnijih mjeseci dodatno utiču na pospanost i nedostatak energije. Ako već niste počeli, počnite da vježbate, hodate ili trčite, pazeći da to radite redovno, najmanje tri puta nedjeljno. Naime, fizička aktivnost utiče na proizvodnju energije gotovo na ćelijskom nivou, jer povećava sposobnost mitohondrija da proizvode energiju. Što se tiče ishrane, evo predloga menija koji su izbalansirani, obezbeđuju nam važne vitamine i minerale za dobar nivo energije.
Kvalitet doručka diktira glikemiju tokom cijelog dana
Ako imate naviku da dan započnete krofnom ili nekim drugim slatkim pecivom, palačnikama, kolačićima, već ste odredili opštu energiju, kao i raspoloženje tokom dana. Neki ljudi vole da započnu dan konzumiranjem meda, što je takođe pogrešno. Sve su to jednostavni šećeri koji na prazan stomak naglo podižu, a zatim naglo snižavaju nivo glukoze u krvi, a naše tijelo kreće u bitku za uspostavljanje stabilne glikemije, pa se ubrzo nađemo u potrazi za nečim slatkim i tako dalje. Zato je doručak jedan od najvažnijih obroka u danu, ali ne u smislu da se jede bilo šta, već da se jede kvalitetna hrana.
Uz klasičnu kajganu sa povrćem i tost od integralnog brašna, doručkujte ovsene pahuljice sa dodatkom bobičastog voća bogatog vitaminom C i antioksidansima, dok će potrebnu dozu magnezijuma obezbijediti sjeckani orasi. Dodajte oko 4 kašike čiste ovsene kaše u šerpicu. Ulijte oko 150 ml običnog mlijeka ili biljnog napitka bez šećera. Po želji dodajte kašiku čistog (100%) kakaoa koji je bogat gvožđem i antioksidansima. Kuvajte dok ovsena kaša ne upije mlijeko. Ako koristite smrznuto voće, dodajte ga tokom procesa kuvanja ovsene kaše. Zatim dodajte sjeckane orahe, a za više proteina umiješajte i protein surutke.
Dobar izbor bi bio takođe i đevrek od cijelog zrna sa oceđenom tunjevinom iz salamure, kuvanim jajetom i dodatkom povrća. Uz sendvič popijte limunadu bez šećera i cijeđeni sok od dvije male pomorandže.
Kombinacija povrća i posnih proteina za ručak
Za ručak i večeru možete pratiti pravilo rasporeda tanjira. Polovinu tanjira napunite raznim kuvanim ili svježim povrćem, jednu četvrtinu napunite kvalitetnim proteinima poput bijelog mesa, ribe, tofua, mahunarki ili nemasnog sira, a preostalom dijelu dodajte složene ugljene hidrate kao što su kuvani ili pečeni krompir, kinoa, heljda, ječam, tjestenina od cijelog zrna i slično.
Odličan izbor je losos, bogat antiinflamatornim omega-3 masnim kiselinama, proteinima i vitaminom D. Kinoa ima izuzetno hranljiva pseudozrna koja nam obezbeđuju vlakna, složene ugljene hidrate i nešto proteina. Dodajte kuvani brokoli, koji je bogat vitaminom C.
Za brzi obrok napravite salatu od raznog povrća poput radicča, rukole, paprike, zelene salate, dodajte kockice tofua, kuvana jaja, piletinu ili ćuretinu. Pospite kašičicom susama, dodajte malo maslinovog ulja, mediteranske začine i pola limunovog soka. Slobodno dodajte i parče avokada. Možete se igrati sa salatama za obroke svaki dan i praviti drugačije jelo kad god poželite. Po želji dodajte kukuruz iz konzerve ili kus-kus koji je gotov za pet minuta.
Večera na bazi ručka
Slobodno napravite duplu porciju ručka, pa ostatak pojedite za večeru. Ali takođe, za večeru slobodno isjeckajte štapiće šargarepe i celera, uz humus i rendani sir. Konzerva sardina u sopstvenom soku sa tjesteninom ili heljdom i dinstanim povrćem štedi vrijeme i daje nam sve što nam je potrebno za dobru energiju.
Izbjegavajte tamnu čokoladu, kakao i kofein uveče jer oni stimulišu i utiču na vaš san. Salata od škampa, paprikaš od povrća, mahunarke i žitarice su apsolutno dobrodošli kao hranljiva večera.
Dodatni savjeti protiv proljećnog umora
Da biste istinski spriječili ili znatno smanjili proljećni umor, počnite sa zdravom ishranom i fizičkom aktivnošću što je pre moguće, nekoliko nedjelja ili mjeseci unaprijed. Takođe će vam pomoći povećanje unosa tečnosti, biljnih čajeva, fermentisane hrane i određenih dijetetskih suplemenata.
Obavezno uzimajte vitamin D od jeseni do barem proljeća. Izaberite vitamin D3, koji ima bolju resorpciju. Ostale suplemente uzimajte samo uz konsultaciju sa specijalistom, ali generalno su korisne omega-3 masne kiseline koje će smanjiti upalne procese, magnezijum, standardni mineral za bolje funkcionisanje nervnog i mišićnog sistema i protiv umora i vitamin C ako u ishrani nema dovoljno voća i povrća.
Obavezno pokušajte da sve svoje hranljive materije unesete hranom, a nažalost, vitamin D ne možemo dobiti samo iz hrane. Smanjite unos dodatog šećera, pržene i pohovane hrane, visoko prerađene hrane i potražite mogućnosti da jedete svježu i cjelovitu hranu. Iznenadićete se koliko je namirnica izvan onoga što obično jedete. Povrće nisu samo krompir i zelena salata, a voće nisu samo banane i jabuke. Raznolikost je ključna kako biste obezbijedili da dobijete sve vitamine, minerale i vlakna koji su vam potrebni.
Naravno, ne zaboravite na redovan unos tečnosti i kvalitetan san. Na kraju, sve se svodi na zdrav način života i navike u ishrani koje treba da gajimo tokom cijele godine kako bismo ne samo spriječili proljećni umor, već i bili manje skloni bolestima tokom zime i održali jak imunitet 365 dana u godini, prenosi Dan.
(24sata.info)
