Hodanje predstavlja jednostavnu, a izuzetno djelotvornu fizičku aktivnost. Osim što pozitivno utječe na kardiovaskularno zdravlje, ono poboljšava raspoloženje, kvalitet sna te doprinosi mentalnoj stabilnosti.
Ali, postavlja se pitanje: Koliko milja dnevno je potrebno preći kako bi se postigli maksimalni zdravstveni efekti?
Popularna preporuka od 10.000 koraka dnevno, što je otprilike pet milja, često se spominje kao cilj kojem treba težiti. Međutim, naučna istraživanja pokazuju da se ta brojka temelji više na marketingu nego na medicinskim činjenicama. Prema analizi objavljenoj 2022. godine u časopisu The Lancet, ova brojka nije zasnovana na preciznim naučnim dokazima.
Dobra vijest je da se zdravstvene koristi mogu ostvariti i s manjim brojem koraka – a stručnjaci daju jasne smjernice o tome.
Hodanje: Minimalan broj za opće zdravlje
Već više od 2.200 koraka dnevno (nešto više od jedne milje) može značajno smanjiti rizik od smrtnosti i bolesti srca, navodi istraživanje objavljeno 2024. godine u British Journal of Sports Medicine.
Za osobe starije od 60 godina, idealan broj koraka kreće se između 6.000 i 7.500, dok mlađi od 60 godina imaju koristi sve do 10.000 koraka dnevno.
Također, studija iz 2022. objavljena u JAMA Neurology ističe da je rizik od demencije značajno manji već pri 3.800 koraka dnevno, a dodatne koristi se postižu približavanjem brojci od 10.000.
Preporuka stručnjaka: Hodati između 2.000 i 8.000 koraka dnevno, uz naglasak na učestalosti i ukupnom trajanju hodanja tokom sedmice.
Uloga vremena u fizičkoj aktivnosti
Prema preporukama Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), odrasle osobe bi trebale imati najmanje 150 minuta umjerene do intenzivne fizičke aktivnosti sedmično.
Ukoliko je hodanje Vaš primarni oblik vježbanja, to bi značilo otprilike 22 minute dnevno ili 30 minuta tri puta sedmično.
Koliko hodati radi mršavljenja?
U cilju gubitka tjelesne mase, ključna stavka je potrošnja energije. Hodanje može pomoći, ali samo po sebi nije uvijek dovoljno.
Preporučuje se kombinacija sa treningom snage i raznolikijim oblicima vježbanja, jer na proces mršavljenja utiču i genetika, prehrana i životni stil.
Jedno istraživanje iz 2018. objavljeno u časopisu Obesity potvrđuje da 10.000 koraka može doprinositi mršavljenju, naročito ako je 3.500 koraka izvedeno u bržem tempu.
Preporuka za mršavljenje: Hodati oko 4 km dnevno, po mogućnosti bržim tempom, ali uz obavezno uključivanje snage i pravilne prehrane.
Kako povećati broj koraka bez dodatnog napora?
Stručnjaci savjetuju razbijanje dugog sjedenja u toku dana jer i petominutna šetnja svakih 30 minuta pozitivno utiče na krvni pritisak i nivo šećera u krvi.
Tzv. mikro-šetnje (kratke šetnje više puta dnevno) aktiviraju metabolizam, poboljšavaju cirkulaciju, kao i probavu i mentalno zdravlje.
Savjeti kako da postignete više koraka tokom dana:
Koristite uređaj za brojanje koraka kako biste pratili napredak.
Postavite često korištene predmete (npr. telefon) u drugu prostoriju.
Aktivirajte podsjetnike na telefonu za redovne pauze za kretanje.
Iskoristite pauzu za ručak za kratku šetnju.
Parkirajte vozilo dalje od odredišta.
Umjesto lifta, izaberite stepenice.
Praktikujte mikro-šetnje: 5 minuta hoda nakon svakih 30 minuta sjedenja.
Hodanje: Kako učiniti šetnje fizički zahtjevnijim?
Ukoliko želite dodatno povećati intenzitet, preporučuje se:
Povećanje brzine hodanja.
Hodanje po uzbrdici ili korištenje nagiba na traci za trčanje.
Naizmjenični intervali – kombinovanje bržeg i sporijeg hoda.
Hodanje po različitim površinama (npr. trava, pijesak, šljunak).
Dodavanje opterećenja – poput utege za zapešća, gležnjeve ili prsluka s utezima.
Ne postoji univerzalna brojka koraka koja odgovara svima. Ono što je najvažnije jeste da pronađete ritam hodanja koji Vam odgovara, te da ga redovno održavate.
Bez obzira da li hodate radi zdravlja, kondicije ili mršavljenja – svaki korak je važan, piše Ljepota i zdravlje.
(24sata.info)
