Održavanje mišićne i koštane mase kod žena starijih od 50 godina može biti izazovno zbog prirodnog pada nivoa estrogena.
Dijetetičarka Erin Palinski-Wade objašnjava da upravo taj pad ubrzava gubitak mišića i gustine kostiju. Ipak, ishrana bogata proteinima može pomoći u očuvanju snage i vitalnosti, naročito kada se kombinuje s redovnom fizičkom aktivnošću, prenosi Index.
Prema preporukama nutricionista, ovo su namirnice koje bi žene starije od 50 godina trebalo češće da konzumiraju.
Losos
Masna riba poput lososa pruža visokokvalitetne proteine i omega-3 masne kiseline koje doprinose zdravlju srca.
“Losos osigurava visokokvalitetne proteine za očuvanje mišića, kao i omega-3 masne kiseline koje podržavaju zdravlje srca i mogu smanjiti upale“, objašnjava dijetetičarka Ana Reisdorf za EatingWell. Osim toga, bogat je vitaminom D, koji doprinosi čvrstini kostiju i smanjuje rizik od preloma.
Grčki jogurt
Grčki jogurt je odličan izvor proteina i kalcijuma, a sadrži i probiotike koji podržavaju zdravlje crijeva.
“To je namirnica koja istovremeno jača i kosti i mišiće, ali i održava ravnotežu crijevne mikroflore”, kaže Reisdorf. Preporučuje se izbor varijanti obogaćenih vitaminom D, jer to pomaže boljoj apsorpciji kalcijuma.
Leća
Leća je hranljiva i bogata biljnim proteinima, a lako se uklapa u različita jela.
“Pored proteina, leća sadrži i željezo i vlakna koja pomažu u održavanju energije i stabilnog nivoa šećera u krvi”, objašnjava dijetetičarka i nutricionistkinja Jane Leverich. Ova namirnica doprinosi zdravoj probavi i pomaže u održavanju zdrave telesne težine.
Piletina
Piletina je klasičan izvor nemasnih proteina koji pomaže u očuvanju mišićne mase. Palinski Wade ističe da redovan unos piletine, uz fizičku aktivnost, može pomoći u sprječavanju gojenja povezanog s hormonskim promjenama. Kombinacija nemasnog mesa i kretanja podržava zdrav metabolizam i ravnotežu tjelesne mase.
Sviježi sir
Svježi sir sadrži mnogo proteina, a malo kalorija i masti, što ga čini idealnim izborom za žene nakon pedesete.
“Svježi sir je koncentrisan izvor visokokvalitetnih proteina, ali s nižim udjelom ugljikohidrata, što ga čini pogodnim i za osobe sa inzulinskom rezistencijom”, navodi dijetetičarka Lisa Andrews. Redovna konzumacija može pomoći u očuvanju zdravlja srca i stabilnom nivou šećera u krvi.
(24sata.info)
