Omega-3 su posebno neobična porodica masnih kiselina, koje se mogu naći u masnijim vrstama ribe.
Od smanjenja rizika od srčanih bolesti i odlaganja demencije do ublažavanja bolova u zglobovima, omega-3 koji se obično nalazi u masnoj ribi kao što su losos i sardine često se navodi kao suplement s velikim zdravstvenim koristima. Jedno istraživanje koje ističe moć omega-3 jeste kliničko ispitivanje Do-Health, koje je imalo za cilj da utvrdi kako možemo produžiti naš „zdravstveni vijek“ (aktivni i zdravi život). Do-Health je uključio više od 2.000 zdravih osoba starijih od 70 godina iz pet evropskih zemalja i mjerio utjecaj različitih intervencija. Ispitivanje je već otkrilo da dnevni suplement omega-3 smanjuje stopu infekcija kod učesnika za 13% i padova za 10%. Istraživački tim je također zaključio da su oni koji su uzimali omega-3 tri godine starenjem „biološki“ starili tri mjeseca manje od ostalih učesnika, mjereno po biološkim markerima.
Prema Parveen Yaqoob, stručnjaku za omega-3 i profesoru nutricionističke fiziologije na University of Reading, naš interes za ove masne kiseline datira još iz 1950-ih, kada su istraživači putovali u Grenland kako bi proučavali ishranu Inuita.
„Jeli su ogromne količine mesa kita i foka, koje je bilo izuzetno bogato omega-3, a prvo zapažanje bilo je da Inuiti imaju jako dugo vrijeme zgrušavanja krvi ako se posjeku“, kaže prof. Yaqoob. „To je sugeriralo da im je krv prilično rijetka. Drugo zapažanje bilo je da, iako je meso kita i foka zaista masno, prisutnost kardiovaskularnih bolesti bila je vrlo niska.“ Nekako, ova masna ishrana nije izazivala bolesti povezane s gojaznošću kao što vidimo ovdje.
Uprkos brojnim dokazima o koristima, još uvijek ne postoji preporučeni dnevni unos, a dostupni suplementi imaju vrlo različite koncentracije. Prema smjernicama NHS-a, treba jesti dvije porcije ribe sedmično, od čega jedna treba biti masna riba (bogata omega-3). „Nažalost, 70% ljudi u Velikoj Britaniji uopće ne jede masnu ribu“, kaže prof. Yaqoob. Pa šta nam zapravo nedostaje? I koliko nam zaista treba?
Šta je omega-3?
„Oni su posebno neobična porodica masnih kiselina“, kaže prof. Yaqoob. „Tri glavna omega-3 su ALA, DHA i EPA, i široko se vjeruje, iako nije potpuno potvrđeno, da je DHA važnija za funkciju mozga, dok EPA igra veću ulogu u zdravlju srca. EPA i DHA praktično se nalaze samo u masnoj ribi.“
Potrebna nam je ravnoteža masti u ishrani, a ljudi su evoluirali na obalama, jedući ribu, ali prelazak na poljoprivredu značio je da naša ishrana sada sadrži mnogo više omega-6 masti (koje dolaze iz biljnih ulja). „Idealni odnos omega-6 i omega-3 trebao bi biti 3:1“, kaže Nicola Shubrook, nutricionistkinja u Urban Wellnessu. „Neki procjenjuju da većina ljudi u Velikoj Britaniji ima odnos između 10:1 pa čak i 50:1.“
Znakovi da imate nedostatak omega-3
„Oni su vitalni za sivu moždanu masu. Svaka ćelija u vašem tijelu ima omega-3 u svojoj membrani“, kaže Geoff Mullan, glavni medicinski službenik u Human People, zdravstvenom centru za dugovječnost. Omega-3 također može igrati ulogu u regulaciji zgrušavanja krvi i upalnih odgovora. „To ih čini važnim za srce, kožu, mozak, zglobove i gotovo svaki sistem u tijelu.“
Znakovi nedostatka su:
Suha, lomljiva koža – gruba koža (keratoza pilaris) na nadlakticama je čest rani znak
Suhe oči
Bolovi u zglobovima – ukočenost i spori oporavak nakon vježbanja
Loše raspoloženje
Zdravstvene koristi omega-3
Kardiovaskularno: smanjuje rizik od zgrušavanja krvi, snižava trigliceride (vrsta masnoće u krvi)
Smanjuje upale – može poboljšati mnoge upalne bolesti, uključujući reumatoidni artritis, ekcem, psorijazu i sindrom suhih očiju
Poboljšava raspoloženje i kognitivne funkcije
Smanjuje smrtnost od svih uzroka
Koristi za žensko zdravlje
Trudnoća i dojenje: EPA i DHA su ključni za razvoj fetalnog mozga i retine, zbog čega formula za dojenčad i suplementi za dojenje sadrže DHA
PMS: postoje dokazi da omega-3 može ublažiti neke psihijatrijske simptome poput depresije, anksioznosti i problema s koncentracijom
Koja hrana je najbogatija omega-3?
„Jedenje cjelovite hrane uvijek je bolje od suplemenata zbog svih drugih nutrijenata koje sadrži“, kaže Nicola Shubrook. „Komad lososa ne sadrži samo omega-3; sadrži vitamine, minerale, proteine i aminokiseline.“ Masna riba su najbolji, u nekim slučajevima jedini, izvor omega-3. To su ribe koje skladište masnoću po cijelom tijelu.
Koliko trebate jesti?
Učesnici u Do-Health ispitivanju su uzimali 1 g omega-3 dnevno. Koliko masne ribe to odgovara?
Treba li uzimati ulje jetre bakalara?
Bijela riba skladišti masnoću u jetri, ne u mesu, pa je ulje jetre bakalara još jedan izvor. „Generacije koje su odrasle uzimajući ulje jetre bakalara apsolutno tvrde da ima povoljan učinak, posebno na zglobove“, kaže prof. Yaqoob.
Jedna kašika (14 g) = 1,7 g omega-3
Vegetarijanski izvori
ALA se nalazi u tamnozelenom povrću, orasima, lanenom sjemenu, chia sjemenkama, sjemenkama konoplje i soji. Sve su to hranjive namirnice. Međutim, nisu značajan izvor EPA ili DHA koje ljudsko tijelo treba. „Ljudsko tijelo može pretvoriti samo 5 do 10% ovih kiselina, pa je pomalo obmana kada prehrambena industrija kaže: ‘Unosite omega-3 jedući lanene sjemenke’. Zapravo, ne možete“, kaže Mullan.
Jedini vegetarijanski izvor je suplement omega-3 izveden iz algi.
„To je zaista dobar način da ga dobijete“, kaže Mullan. „Ribe same ne proizvode omega-3; jedu plankton i onda ga skladište. Suplementi od algi su korak dalje unazad, pa ne rizikujete kontaminante i izbjegavate riblji okus.“
(24sata.info)
