Ulaskom u pedesete, potrebe našeg tijela se mijenjaju. Potrebno nam je više proteina i određenih mikronutrijenata koji pomažu da očuvamo snagu, spriječimo gubitak mišića i ostanemo vitalni. Dobra vijest? Sve to možete dobiti iz hrane – bez suplemenata i pilula.
Prema riječima Roksane Ešani, sportskog nutricioniste, za Parade, najbolji obrok za ljude starije od 50 godina je jednostavan i sadrži samo tri sastojka: losos, bulgur i špinat. Ova kombinacija hrani mišiće, mozak, kosti i srce – i pritom se lako priprema.
Losos – saveznik snažnih mišića i zdravog srca
Losos je prava zvijezda među namirnicama koje usporavaju starenje. Jedna porcija (oko 85 grama) sadrži više od 22 grama kvalitetnog proteina, što pomaže u sprječavanju gubitka mišićne mase, koji s godinama postaje čest problem.
Osim toga, losos je bogat vitaminom D, koji čuva kosti i imunitet, kao i vitaminom B12, važnim za energiju i pravilno funkcionisanje nervnog sistema.
Najveće bogatstvo lososa su omega-3 masne kiseline (EPA i DHA). One smanjuju upale u tijelu, ublažavaju bolove u zglobovima i pomažu da mozak ostane oštar i aktivan. Redovno konzumiranje lososa povezano je s manjim rizikom od demencije i kognitivnog opadanja.
Bulgur – zrno koje čuva probavu i energiju
Sa starenjem se i probava usporava, pa je vlakno ključan dio prehrane. Bulgur je jedno od najbogatijih žita po sadržaju vlakana – oko 8 grama u jednoj šalici kuhanog bulgura (oko 200 g).
Pomaže u regulaciji probave, snižava holesterol, stabilizira šećer u krvi i daje dugotrajan osjećaj sitosti. Osim vlakana, bulgur sadrži magnezij i mangan – minerale koji jačaju kosti, mišiće i krvne žile.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu 2 do 3 porcije integralnih žitarica dnevno imaju manji rizik od hroničnih bolesti i žive duže.
Špinat – hrana za mozak, kosti i vid
Špinat je pravi “superheroj” među povrćem. Samo jedna šalica kuhanog špinata (oko 100 g) može pomoći da se uspori kognitivno starenje.
Bogat je kalcijem, magnezijem i vitaminom K, koji čuvaju gustoću kostiju i sprječavaju osteoporozu. Špinat sadrži i antioksidanse lutein i zeaksantin, koji štite vid i smanjuju rizik od degeneracije makule i katarakte.
Kako pripremiti ovaj obrok
Losos: Posolite i začinite suhim biljem (bijeli luk u prahu, limunov biber, mirodija), pa ispecite na tavi 5 minuta sa svake strane ili u pećnici 10–15 minuta na 200°C. Možete koristiti i konzervirani losos – samo ga zgnječite viljuškom i dodajte u jelo.
Bulgur: Kuhajte oko 10 minuta u vodi ili temeljcu. Možete dodati maslinovo ulje, limunov sok ili začinsko bilje.
Špinat: Dodajte sirov u obrok, kratko propržite na maslinovom ulju ili umiješajte u topli bulgur – ugrijat će se i omekšati za minut.
Ideje za posluživanje
Proteinska salata – Pomiješajte bulgur i špinat, dodajte losos i maslinovo ulje s limunom.
Toplo jelo iz tave – Na maslinovom ulju propržite bulgur, dodajte soja sos i špinat, a na kraju komadiće lososa.
Zdrava zdjela – Bulgur kao baza, losos iz konzerve, špinat i povrće po izboru (mrkva, paradajz, paprika).
Kombinacija proteina, vlakana, zdravih masti i antioksidanata iz lososa, bulgura i špinata čini ovaj obrok savršenim za ljude nakon 50. godine. Podržava mišiće, probavu, mozak i kosti – a lako se priprema i ukusnog je sastava.
Ako tražite jednostavan način da starite zdravo i snažno – ovo je tanjir koji vam to omogućava, prenosi Slobodna-Bosna.
(24sata.info)
