Sardine se često zanemaruju, ali ove ribice su prava nutritivna bomba.
Ove male, masne ribe prepune su omega-3 masnih kiselina, proteina i kalcijuma, što ih čini pametnim dodatkom svakoj ishrani i potencijalnim saveznikom u zaštiti od hroničnih bolesti, piše Health.com.
Američka Agencija za hranu i ljekove (FDA) svrstava sardine među najbolje izbore morskih plodova. U nastavku je navedeno sedam prednosti koje biste mogli da iskusite ako ih redovno jedete.
Bogatstvo ključnih nutrijenata
Uprkos svojoj veličini, sardine obiluju važnim hranljivim materijama. Bogat su izvor proteina koji podržavaju rast mišića i regulišu nivo šećera u krvi. Sadrže vitamin B12, neophodan za funkcionisanje mozga i nervnog sistema, kao i selen, koji doprinosi zdravlju štitne žlijezde i imuniteta.
Takođe su odličan izvor kalcijuma za jake kosti, gvožđa za prenos kiseonika i vitamina D, koji je ključan za imunitet i apsorpciju kalcijuma. Uz to, sadrže magnezijum i kalijum, važne za regulaciju šećera u krvi i krvnog pritiska. Srdele su i jedan od najbogatijih izvora omega-3 masnih kiselina EPA i DHA, poznatih po snažnim protivupalnim svojstvima.
Čuvaju zdravlje srca
Redovna konzumacija sardina može da smanji rizik od srčanih bolesti. Omega-3 masne kiseline pomažu u smanjenju upala, poboljšavaju cirkulaciju i funkciju krvnih sudova, te snižavaju faktore rizika poput visokog pritiska i povišenih masnoća u krvi.
Takođe mogu da pomognu u zaštiti od ateroskleroze, smanje nivo triglicerida i povećaju nivo “dobrog” HDL holesterola. Pregled 17 studija iz 2021. godine pokazao je da su osobe sa najvišim nivoima omega-3 masnoća u krvi imale 15 odsto manju vjerovatnoću da će umrijeti od srčanih bolesti.
Štite od dijabetesa
Sardine mogu da pomognu u prevenciji dijabetesa tipa 2 jer su bogate nutrijentima koji podržavaju zdravu regulaciju šećera u krvi — poput proteina, magnezijuma i cinka.
U jednoj studiji iz 2021. godine, osobe sa predijabetesom koje su jele 200 grama sardina nedeljno tokom 12 mjeseci znatno su smanjile rizik od razvoja dijabetesa u poređenju sa kontrolnom grupom.
Na kraju studije, čak 29,6 odsto učesnika koji su jeli sardine više nisu bili u kategoriji “vrlo visokog” rizika, u poređenju sa samo 4,9 odsto u kontrolnoj grupi.
Jačaju kosti
Sardine su bogate proteinima, magnezijumom, kalcijumom i vitaminom D — ključnim nutrijentima za zdravlje kostiju. Njihovo redovno uključivanje u ishranu može da pomogne u zaštiti od osteopenije i osteoporoze, a istraživanja pokazuju da ishrana bogata omega-3 masnim kiselinama doprinosi većoj gustini kostiju.
Smanjuju rizik od nekih vrsta raka
Studije pokazuju da osobe koje redovno jedu masnu ribu poput sardine mogu da imaju manji rizik od određenih vrsta raka — uključujući rak dojke, jetre i debelog crijeva, navodi Health. Smatra se da je to posledica visokog sadržaja protivupalnih i antioksidativnih supstanci, poput omega-3 masnih kiselina.
Podstiču rast mišića
Kao izvrstan izvor proteina, sardine su važne za rast i održavanje mišićne mase. Tijelo snabdevaju aminokiselinama potrebnim za izgradnju mišića, čime pomažu u očuvanju zdravog tjelesnog sistema.
Čuvaju kognitivne funkcije
Istraživanja pokazuju da veći unos ribe osigurava manji rizik od slabljenja pamćenja. To se pripisuje bogatstvu omega-3 masnih kiselina, koje mogu usporiti kognitivno starenje.
Nutritivna vrijednost i mogući rizici
Porcija od oko 100 grama sardina iz konzerve u ulju sadrži oko 191 kaloriju, 22,6 grama proteina i bez ugljenih hidrata. Takođe obezbeđuje značajne količine kalcijuma (27 odsto preporučene dnevne vrijednosti), gvožđa (15 odsto), vitamina B12 (343 odsto) i selena (88 odsto).
Iako je riba veoma hranljiva, može da sadrži tragove žive. Ipak, nivoi žive su znatno niži u manjim ribama poput sardina, zbog čega ih FDA svrstava među najbezbjednije izbore. Preporučuje se da jedete dvije do tri porcije nedjeljno.
Kako ih uključiti u ishranu?
Sardine imaju slan, riblji ukus koji može da se ublaži kombinovanjem sa začinskim biljem i limunovim sokom. Mogu da se koriste umjesto skoro svake druge ribe — dodajte ih u tjesteninu, salate, picu ili ih poslužite na krekerima. Ako pazite na unos soli, birajte proizvode sa niskim sadržajem natrijuma ili isperite sardine prije jela, prenosi Dan.
(24sata.info)
