Šta kada biste mogli naručiti sreću jednako lako kao omiljeno jelo? Tu na scenu stupa dopamisnki meni – alat koji je 2020. godine osmislila YouTuberka Jessica McCabe, autorica knjige How To ADHD, s ciljem povećanja osjećaja zadovoljstva i ispunjenosti.
Slično kao jelovnik u restoranu, dopaminski meni ima različite kategorije i vrste aktivnosti osmišljene da vam uljepšaju dan. Četiri godine nakon što ga je McCabe predstavila, ovaj pojam je doživio pravu renesansu na društvenim mrežama – milioni korisnika TikToka dijele svoje personalizirane verzije i tvrde da im pomažu da se osjećaju sretnije.
Ideja je nastala tokom pandemije, kada su McCabe i psihoterapeut Eric Tivers (osnivač platforme ADHD reWired) primijetili da previše vremena provode besciljno skrolajući, a premalo se bave stvarima koje ih zaista raduju. Kao odgovor na to, McCabe je osmislila dopaminski meni – praktičan alat koji pomaže ljudima da biraju aktivnosti koje im zaista prijaju.
Iako je prvobitno zamišljen za osobe s ADHD-om, koje često imaju smanjeni nivo dopamina i traže više stimulacije, svako može imati koristi od kreiranja vlastitog dopamenskog menija – posebno ako imate osjećaj da život živite “na autopilotu”.
U nastavku, stručnjaci objašnjavaju kako ovaj trik može pomoći da povećate nivo dopamina – i kako da kreirate vlastiti meni.
Šta je dopamenski meni?
Dopamenski meni je lista pažljivo odabranih aktivnosti koje vam donose radost i zadovoljstvo. Vi ga sami kreirate i prilagođavate, a idealno bi trebalo da sadrži zabavne, stimulativne i zdrave aktivnosti koje podstiču lučenje hormona sreće, kaže psihoterapeutkinja iz New Yorka, Olivia Verhulst.
Budući da aktivnosti koje volite mogu povećati nivo dopamina – neurotransmitera odgovornog za sreću, motivaciju i osjećaj nagrade – na vašem meniju bi trebalo da se nađu upravo takve aktivnosti.
„Kada radite nešto u čemu uživate, vaš mozak oslobađa dopamin i prirodno poželite još tog osjećaja“, objašnjava Verhulst. I dok mnogi posežu za brzim izvorima dopamina, poput skrolanja po Instagramu, takve aktivnosti su često praćene brzim padom raspoloženja. Upravo zato dopamenski meni pomaže da se umjesto kratkoročnih zadovoljstava okrenete aktivnostima koje dugoročno podižu raspoloženje.
Može li vas dopamenski meni zaista učiniti sretnijima?
Apsolutno. Iako ova tehnika još nije naučno proučena kao cjelina, poznato je da aktivnosti koje nas vesele direktno povećavaju nivo dopamina. Psihoterapeutkinja Rachel Goldberg ističe da provođenje vremena u prirodi, vježbanje, vođenje dnevnika ili razgovor s prijateljem mogu odmah poboljšati raspoloženje.
Vježbanje, meditacija, slušanje muzike i postizanje ciljeva dokazano podižu nivo dopamina. Kreiranjem vlastitog menija možete lakše prepoznati koje vas aktivnosti zaista ispunjavaju i podsjećati se da ih birate umjesto onih koje vam ne donose dugoročno zadovoljstvo.
Kako napraviti vlastiti dopamenski meni
Započnite razmišljanjem o tome šta vas usrećuje. Šta vas motiviše, ispunjava i podiže vam raspoloženje?
Zapišite kategorije. Kao i pravi meni, podijelite svoj na sekcije: predjela, prilozi, glavno jelo i slatkiš.
U svaku kategoriju upišite nekoliko aktivnosti. Količina dopamina koju aktivnost izaziva nije presudna – važno je koliko vremena, truda i angažmana zahtijeva.
Predjela
Brze, jednostavne aktivnosti koje lako možete ubaciti u dan, a koje vam brzo podižu raspoloženje:
Uživanje u jutarnjoj kafi
Igranje s kućnim ljubimcem
Pjevanje omiljene pjesme u autu
Brza šetnja
Jutarnja skincare rutina
Kratki poziv s prijateljem
Prilozi
Aktivnosti koje dodatno obogaćuju svakodnevne zadatke, čineći ih prijatnijima:
Paljenje mirisne svijeće dok radite
Grickanje omiljene užine
Slušanje audioknjige dok čistite
Pijenje čaja ili soka dok radite zadatke
Korištenje omiljenih olovaka za bilješke
Glavno jelo
Veće, zahtjevnije aktivnosti koje vas istinski ispunjavaju i donose dublji osjećaj sreće:
Odlazak na pilates ili jogu
Kuhanje omiljenog jela
Dan na plaži s partnerom
Duga, topla kupka ili kompletna “spa” tuš rutina
Završavanje knjige
Slatkiš
Začinite svoj meni nečim što vam pruža brzo zadovoljstvo – bez obaveze da bude previše “produktivno”:
Gledanje omiljene serije
Umjereno skrolanje zabavnih TikTok videa
Online kupovina
Video igre
Omiljeni desert
…ili nešto što zahtijeva planiranje i dodatno iščekivanje:
Koncert ili muzički festival
Vikend kampovanje s prijateljima
Spa tretman ili frizerski termin
Večera i predstava u gradu
Putovanje na novo mjesto
Nakon što kreirate svoj dopamenski meni, čuvajte ga na vidljivom mjestu – na frižideru, kao podsjetnik na telefonu ili u notesu koji uvijek nosite sa sobom.
„Imati listu prijatnih aktivnosti na dohvat ruke podsjeća vas da usporite, probate nešto novo i stavite svoje mentalno zdravlje i sreću na prvo mjesto – a vaše tijelo i um će vam na tome biti zahvalni“, zaključuje Verhulst, piše Ljepota i zdravlje.
(24sata.info)
