Hodanje je postalo popularna, nisko-utecajna aktivnost koja ima značajne zdravstvene koristi, što ga čini privlačnim dodatkom bilo kojoj fitness rutini.
Hodanje pomaže u povećanju aerobne kondicije, smanjenju tjelesne masti i snižavanju krvnog pritiska. Istraživanja su također pokazala da ljudi koji žive u Plavim zonama – regijama u svijetu gdje ljudi obično žive najduže – redovno praktikuju nisko-utecajne aktivnosti poput hodanja.
Iako je hodanje korisno za ukupno zdravlje, izgradnja mišića zahtijeva drugačiji pristup. Važno je razumjeti može li hodanje samo po sebi pomoći u izgradnji mišića, koji mišići se aktiviraju i kako optimizirati hodanje za jačanje.
Može li hodanje izgraditi mišiće?
Hodanje pomaže u razvijanju mišićne izdržljivosti, što je sposobnost mišića da izdrže fizičku aktivnost tokom vremena. Međutim, to nije najučinkovitiji način za izgradnju mišićne mase. Da bi se izgradili mišići, tijelo mora biti podloženo stalnom povećanju otpora ili volumena vježbi, što je poznato kao progresivno opterećenje. Hodanje samo po sebi ne pruža dovoljno otpora da bi stimuliralo hipertrofiju mišića (rast mišića). Za to je učinkovitiji trening snage.
Hodanje primarno aktivira spore mišićne vlakna, koja su odgovorna za izdržljivost i otpornost na umor. Suprotno tome, brza mišićna vlakna, koja su odgovorna za rast mišića, aktiviraju se kroz aktivnosti poput dizanja težina, sprinta ili skakanja.
Iako hodanje samo po sebi možda neće potaknuti rast mišića, dodavanje elemenata poput nagiba ili tereta može povećati intenzitet i angažirati više mišića. Ipak, za učinkovitu izgradnju mišića, potrebno je uključiti trening snage.
Koji mišići se aktiviraju tokom hodanja?
- Hodanje angažuje nekoliko mišićnih grupa, posebno u donjem dijelu tijela. Glavni mišići koji se aktiviraju uključuju:
- Kvadriceps: Smješteni na prednjem dijelu butina, ovi mišići produžuju koljena kada napravite korak naprijed.
- Hamstrings (zadnja loža): Smješteni na stražnjem dijelu butina, odgovorni su za savijanje koljena i povlačenje nogu unazad.
- Gluteusi: Ovi mišići stabiliziraju zdjelicu i pomažu u pokretanju noge prema naprijed.
- Listovi: Mišići na stražnjoj strani donjih nogu koji pomiču stopala i odbacuju ih od tla, čime vas pokreću naprijed.
Sekundarni mišići koji se angažuju uključuju mišiće core-a i donjeg dijela leđa, koji pomažu u održavanju posture i stabilnosti tokom hodanja.
Kako izgraditi mišiće uz hodanje?
Iako hodanje samo po sebi možda nije najučinkovitiji način za izgradnju mišića, postoji nekoliko strategija koje mogu poboljšati njegovu učinkovitost:
Hodanje uz nagib
Hodanje uzbrdo ili korištenje stepenica aktivira gluteuse, hamstrings i mišiće core-a više nego hodanje po ravnoj površini. Za one koji nemaju pristup vanjskim nagibima, trening na traci s nagibom može simulirati ove uvjete.
Koristite rekvizite za povećanje intenziteta
Nošenje težina dok hodate, kao što su utezi za zglobove ili prsluk s težinom, povećava opterećenje na mišiće, pomažući da se ojačaju. Nošenje prsluka s težinom angažuje više mišića core-a, dok korištenje štapova za nordijsko hodanje aktivira mišiće gornjeg dijela tijela.
Uključite vježbe snage
Integriranjem vježbi s vlastitom težinom, poput čučnjeva, iskoraka ili sklekova, tokom šetnje možete dodatno angažirati mišiće. Prijelazi na ove vježbe pomažu aktivirati mišiće koji se možda ne bi u potpunosti angažirali samo hodanjem.
Pokušajte s HIIT-om
Uključivanje intervalnog treninga u hodanje, što podrazumijeva izmjenu perioda visokog intenziteta s periodima niskog intenziteta, može pomoći u izgradnji više mišića nego hodanje po laganom, ravnom tempu. Što brže hodate, to više morate angažirati mišiće.
Pokušajte različite terene
Hodanje po različitim površinama poput pijeska, trave ili staza može aktivirati različite mišiće i pružiti dodatne izazove za noge i gležnjeve, jačajući vezivna tkiva.
Iako hodanje – posebno po ravnim površinama i niskim intenzitetima – vjerojatno neće biti dovoljno za izgradnju mišića, možete prilagoditi varijable poput intenziteta, otpora, nagiba i terena kako biste povećali šanse za postizanje mišićnih dobitaka. Ipak, za najbolje rezultate u povećanju mišićne mase i snage, preporučuje se uvođenje treninga snage barem dva puta sedmično, piše Ljepota i zdravlje.
(24sata.info)
