Nećemo ulijevati lažnu nadu. Za rezultate neće biti dovoljne kratke, laganje šetnje. Želite li smršaviti uz hodanje trebate uložiti trud i vrijeme kako biste sagorjeli kalorije i masti.
Gubiti kilograme zahvaljujući hodanju zvuči kao idealna kombinacija. Riječ o jednoj od najlakših i najsigurnijih aktivnosti koja se preporučuje svim dobnim skupinama. Kako biste na ovaj način izgubili suvišne kilograme, važno je početi trošiti više kalorija nego što ih unosite. Treneri savjetuju – hodnje odradite dva sata nakon buđenja ili najkasnije četiri prije spavanja.
U samo sat vremena brze šetnje možete potrošiti između 400 i 500 kalorija. No važan je i ozbiljan pristup prehrani. Za što bolji rezultat hodanje pojačajte dodatnim vježbama snage koje će povećati potrošnju kalorija, jer samo hodanje ne troši previše.
Prije nego što krenete važno je da imate na umu da zbog sjedilačkog načina života ljudi imaju loše držanje, a to utječe i na izgled tijela. Kako to stanje ne bi pogoršali obratite pažnju na pravilno držanje, a hodati možete bilo kad i bilo gdje. Treneri ističu kako je najbolje hodati na travnatom terenu, jer je on prirodniji za noge i mekši od asfalta, pišu 24sata.
Osim naravno volje, za početak trebate par sportskih tenisica s debljim amortizacijskim potplatom na peti i naravno odabrati rutu. Idealne su one u prirodi, kroz šumu ili uz jezero, uz rijeku ili more. Uzbrdice i nizbrdice dodatno će aktivirati kalorijsku potrošnju. Inače, brzi žustri tempo hodanja je na kojem dišete teže nego inače, a otkucaji srca su 60 do 70 posto veći od uobičajenih.
Kako bi za svoje zdravlje i tijelo izvukli što veću korist preporuka trenera jest da dnevno brzo hodate 60 minuta. Navedeno vrijeme odnosi se na trenutak kada se zagrijete i postignete ciljani puls. Ako u dnevnom rasporedu nemate vremena za duge šetnje u komadu, možete ih razdvojiti na dvije kraće.
PRAVILNA PREHRANA
Želite li kvalitetnije učinke treninga, prehranu prilagodite tako da unos kalorija ograničite od 1500 do najviše 1800 dnevno. U jelovnik uvrstite raznovrsne namirnice – proteine, ugljikohidrate, masti, vitamine i minerale. Dobro je povećati unos proteina jer “hrane” mišiće, te povrća i voća kao izvora minerala i vitamina, a smanjiti unos ugljikohidrata.
POLAKO MIJENJAJTE RUTINU
Ako ste novi u svijetu redovitog hodanja, najbolje je povećavati vrijeme postupno. Počnite s kraćim šetnjama od navedenih, pratite kako se osjećate i postupno povećavajte trajanje šetnje. Vaša izdržljivost s vremenom će rasti i polako ćete doći do željenih 60 minuta.
PRAVILNA TEHNIKA HODANJA
Prvo slijedi zagrijavanje laganim tempom tri do pet minuta. Rad ramena i ruku treba biti usklađen s radom nogu tako da suprotna ruka prati rad suprotne noge. Pravilna tehnika hodanja podrazumijeva da se prijenos težine odvija poput zibanja čamca. Prvi kontakt ostvaruje peta te se težina spušta na nju, potom se preko stopala prenosi opterećenje i završava pokret prijenosom preko nožnih prstiju.
ŠTAPOVI KAO SAVEZNICI
Štapovi olakšavaju tehniku hodanja i pomažu pravilnijem držanju tijela. Korištenjem štapova za hodanje aktivira se gotovo 90 posto mišića, a kalorijska potrošnja podiže se i do 70 posto. Broj kalorija koji ćete sagorjeti ovisi, naravno, o težini i udaljenosti koju ćete priječi.
VJEŽBE SNAGE
Uključite ga u svoju rutinu barem dva puta sedmično. Ubacite li između intervala jako brzog hodanja iskorake, skipove, nošenje nekog tereta, sklekove ili trbušnjake u trajanju od samo deset minuta povećat ćete kalorijsku potrošnju. U treningu hodanja koji traje 60 minuta, za bolji rezultat svakih deset minuta napravite po 10 iskoraka pa nastavite hodati. Klupice u parku, metalne šipke idealni su rekviziti jer na njima možete izvoditi razne vježbe.
ISTEZANJE I ODMOR
Na kraju svakog treninga se istegnite. Ako ste zbog hodanja idući dan jako umorni ili osjećate bolove, odmorite se, uzmite slobodan dan. No bitno ne posustati.
(24sata.info)
