Ulazak u pedesete donosi brojne fizičke promjene – od metabolizma do gustine kostiju i mišićne mase. U tom periodu važno je prilagoditi ishranu kako bi se očuvalo zdravlje, energija i kognitivna snaga. Nutricionisti su saglasni: ove namirnice trebale bi biti obavezan dio jelovnika svake žene starije od 50 godina.
1. Orašasti plodovi
Redovno grickanje oraha, badema i lješnjaka može imati ogroman uticaj na pamćenje i kognitivne funkcije. Posebno se ističu orasi jer sadrže omega-3 masne kiseline koje podržavaju zdravlje mozga. Dodajte ih u zobene pahuljice, salate ili smoothie.
🦴 2. Mliječni proizvodi
Jogurt, kefir, sir i mlijeko su izvor proteina, kalcija i vitamina D – ključnih za očuvanje mišićne mase i gustoće kostiju, posebno nakon menopauze kada opada nivo estrogena. Fermentisani proizvodi poput kefira dodatno pomažu zdravlju crijeva i srca.
3. Mahunarke
Grah, leća i druge mahunarke bogate su vlaknima i prebioticima – hranom za dobre bakterije u crijevima. Zdrav mikrobiom povezan je sa sporijim starenjem, boljim imunitetom i stabilnim raspoloženjem.
🐟 4. Masna riba
Losos, tuna, skuša i sardine su bogate omega-3 masnim kiselinama koje djeluju protuupalno i pomažu mozgu da ostane oštar i u formi. Takođe mogu ublažiti simptome menopauze poput promjena raspoloženja, nesanice i valunga.
5. Soja
Tofu, tempeh i sojino mlijeko sadrže fitoestrogene, biljne spojeve koji oponašaju estrogen u tijelu i mogu ublažiti simptome menopauze. Osim toga, soja je izvrstan izvor proteina i odlična zamjena za meso.
🍓 6. Bobičasto voće
Borovnice, maline, kupine i jagode su bogate antioksidansima koji štite mozak i srce. Istraživanja pokazuju da redovna konzumacija bobičastog voća može usporiti kognitivno starenje i smanjiti rizik od demencije.
🌾 7. Kvinoja
Kvinoja je superhrana – sadrži i ugljene hidrate i proteine, uz visoku količinu vlakana. Pomaže u regulaciji šećera u krvi, a njeni antioksidansi pomažu u prevenciji bolesti poput dijabetesa i srčanih problema.
🩺 Savjeti za zdravlje žena 50+
✔ Unos proteina – Pomaže u očuvanju mišićne mase i stabilizaciji šećera u krvi. Ciljajte na 1–1,2 g proteina po kg tjelesne mase dnevno.
✔ Trening snage – Kombinujte proteine sa vježbama otpora (2–4 puta sedmično, 30–45 minuta) za maksimalan efekat na mišiće i kosti.
✔ Kvalitetan san – Stvaranje večernje rutine (čitanje, kupka, lagana šetnja) i korištenje rashladne posteljine mogu pomoći kod noćnog znojenja i nesanice, prenosi N1.
(24sata.info)
